En esta semana quisiera hablar de una de las posturas que más disfruto practicar, tanto en Dharma y Ashtanga como en cualquier secuencia de yoga. No sólo porque me trae una enorme satisfacción el realizarla, sino porque siento que mi cuerpo se adapta muy bien a la mecánica de esta asana.
Hoy vamos a hablar de Urdhva Danurasana o Postura de la Rueda o Postura del Arco Ascendente. Su idea central es que la columna vertebral se dobla hacia atrás formando un arco con los pies y las manos apoyadas sobre el piso.
Mi historia con Urdhva Danurasana o Postura de la Rueda
Definitivamente no es una postura fácil pero, conforme uno vaya practicando más y más – con mucha paciencia – uno puede ir notando los avances del cuerpo y de la mente (la mente se vuelve más flexible también), la notable mayor fortaleza en los brazos y el poder subir de manera más “fácil” al arco ascendente.
Como anécdota personal: recuerdo las primeras veces que practicaba yo Ashtanga y en el momento de realizar los 4 o 5 arcos seguidos sentía que me iba a quebrar y que mi cuerpo se iba a vencer con el peso. El día de hoy, después de mucha práctica, he logrado tener un arco avanzado y muy cómodo (para mayor referencia, la imagen de esta entrada soy yo en esa postura).
¿Cómo entramos a Urdhva Danurasana o Postura de la Rueda?
Se recomienda que, antes de empezar, te tomes un momento para calentar tu columna, de otra manera podrías arriesgarte a una lesión. En algunos sitios he encontrado recomendaciones como hacer ocho ciclos de la postura Gato-Vaca (curvear la espalda y mirar a tu ombligo para después estirar la espalda y mirar arriba). Todo ejercicio de apertura de pecho, hombros y cadera te ayudara a entrar de una manera más fácil a la postura.
Ahora, con la espalda sobre el tapete, doblamos las rodillas con las piernas abiertas al ancho de la cadera, si puedes juntar tus talones a los glúteos, mejor. Los brazos después deben ir por encima de la cabeza con los codos doblados, de forma que tengas el apoyo de tus palmas sobre el piso a ambos lados de la cabeza, los dedos van extendidos.
Elimina mentalmente toda la tensión o resistencia que pudiera presentarse en este momento ya que sólo se volverá un obstáculo para que subas. Con toda tu concentración, empuja los codos hacia el techo y levantas tu pelvis y tu cuerpo hacia el techo. Puede ser que al principio necesites recargar tu coronilla sobre el piso, es completamente válido.
Variaciones de Urdhva Danurasana
En mis clases de Dharma y de Ashtanga le doy a mis alumnos tres versiones para poder trabajar este arco con la espalda:
- Postura del Puente: Con la espalda recargada sobre el tapete, únicamente levantas la cadera al techo. La preparación es la misma que en Urdhva Danurasana.
- Urdhva Danurasana con la coronilla recargada sobre el tapete, que es una buena preparación para la postura completa.
- Urdhva Danurasana completo.
Beneficios de Urdhva Danurasana
Esta postura es principalmente una gran ayuda para la apertura del pecho y expansión de los pulmones, por lo que permite una respiración más fácil. También tonifica y fortalece los músculos abdominales, los hombros, las muñecas, los glúteos y ayuda a la extensión de cadera. En general obtienes una mayor flexibilidad.
A nivel emocional o mental, ayuda mucho a disipar la depresión y el estrés, brinda estabilidad mental y emocional y nos ayuda a utilizar la respiración de una manera más efectiva.
¡A mi me encanta! ¿A ustedes?
Seamos receptivos. Namasté.